دلایل بالینی
لرزش بنیادی
این اختلال عصبی رایج زمانی به وقوع می پیوندد که بطور مثال یک فنجان را در دست دارید ،ثابت نمی ماند و میلرزد. زمانی که دستان شما در حال انجام کاری هستند، این اتفاق می افتد، اما زمانی که دستان شما بیکارند، از بین می رود. هیچ دلیل مشخصی برای این موضوع وجود ندارد، اما گاهی اوقات به تغییر در یک ژن نسبت داده می شود. اگر علائم شما خفیف است، ممکن است نیازی به درمان نداشته باشید. اما اگر مانع انجام کارهای روزمره یا شغل شما شوند، ممکن است به دارو، کاردرمانی یا جراحی نیاز داشته باشید.
بیماری پارکینسون
هنگامی که شما این وضعیت را دارید، دست شما می لرزد زیرا سلول های مغزی که به عضلات شما می گویند حرکت کنند، آسیب دیده اند. لرزش معمولا از یک طرف شروع می شود، اما با گذشت زمان ممکن است به طرف دیگر نیز سرایت کند. همچنین ممکن است آهسته‌تر حرکت کنید، در تعادل مشکل داشته باشید، یا متوجه شوید که دست‌ها و پاهایتان سفت شده‌اند. درمان اصلی لرزش پارکینسون دارو و گاهی جراحی برای کنترل بهتر عضلات است.
مالتیپل اسکلروزیس(ام اس)
این وضعیت به پوششی روی اعصاب شما به نام میلین آسیب می رساند. هنگامی که این اتفاق می افتد، ممکن است علائمی از جمله لرزش دست ها یا سایر قسمت های بدن خود را داشته باشید. دارو رایج ترین راه برای درمان آن است. یک فیزیوتراپیست یا کاردرمانگر می تواند به شما کمک کند تا راه های مدیریت علائم خود را بیاموزید.
پرکاری تیروئید
آیا اخیراً سطح هورمون تیروئید خود را بررسی کرده اید؟ لرزش دست ها ممکن است نشانه پرکاری تیروئید باشد. این بدان معنی است که غده تیروئید شما خیلی سخت کار می کند و ضربان قلب شما را به سرعت بالا می برد. همچنین ممکن است متوجه شوید که بدون تلاش وزن کم می‌کنید، به نور حساس هستید، ضربان قلب سریع دارید و مشکل خواب دارید. یک آزمایش خون ساده به شما و پزشکتان کمک می کند تا بفهمید چه اتفاقی دارد می افتد.
داروهای خاص
لرزش دست ها عارضه جانبی رایج بسیاری از انواع مختلف داروهای تجویزی است. از جمله رایج ترین آنها می توان به داروهایی برای خلق و خو، تشنج، میگرن، نوروپاتی و آسم اشاره کرد. برخی آنتی هیستامین ها نیز باعث این مشکل می شوند.
فئوکروموسیتوم
این کلمه طولانی برای یک تومور نادر است که در غده فوق کلیوی شما رشد می کند. اگرچه تومور معمولاً خوش خیم است، اما فشار خون شما را تا حد زیادی بالا می‌برد. می تواند باعث لرزش شما شود و همچنین باعث تعریق شدید، تنگی نفس و سردرد شود. این تومور همچنین می تواند منجر به بیماری قلبی و سکته شود، بنابراین بهتر است آن را با جراحی از بین ببرید.
اختلالات کبدی
لرزش علامتی از چند اختلال کبدی مانند بیماری ویلسون است. در این شرایط ژنتیکی، تجمع مس در بدن شما به کبد و مغز شما آسیب می رساند. شما همچنین احساس خستگی و زردی می کنید - رنگ زردی برای چشم و پوست شما. پزشکان بیماری ویلسون را با دارو و تغییر رژیم غذایی درمان می کنند.
اختلالات مغزی
اگر سکته مغزی یا آسیب مغزی ضربه ای داشته اید، ماهیچه های دست شما ممکن است عملکرد خودسرانه داشته باشند. از پزشک خود در مورد دارو یا کاردرمانی برای مدیریت لرزش سوال کنید. و از مصرف کافئین، نیکوتین، یا هر چیز دیگری که علائم را بدتر می کند دوری کنید.
دلایل فیزیولوژیک
کافئین بیش از حد
نمی توانید بدون قهوه صبح خود را شروع کنید؟ یک یا دو فنجان بخورید، سپس مصرف خود را قطع کنید. کافئین یک محرک است، مانند همان ماده شیمیایی طبیعی که به شما کمک می کند از خواب بیدار شوید، در صورت مصرف بیش از حد، دستان شما را نیز می لرزاند. قهوه تنها مقصر نیست، کافئین زیاد در داروهای بدون نسخه سردرد، شکلات و مقداری نوشابه های گازدار هم وجود دارد.
ترک الکل
اگر به الکل اعتیاد دارید، ممکن است علائمی مانند لرزش دست ها در هنگام ترک داشته باشید. به محض ۱۰ ساعت پس از آخرین مصرف شما لرزش شروع می شود و می تواند چند هفته طول بکشد. برخی از برنامه های سم زدایی ، از دارو برای کمک به مدیریت علائم ترک استفاده می کنند.
کمبود خواب
اگر به ماشین بنزین ندهید نمی توانید انتظار داشته باشید که کار کند. و نمی توانید انتظار داشته باشید که مغزتان بدون خواب به همه مکان های مناسب پیام بفرستد. وقتی به اندازه کافی چشم‌هایتان را نبندید، میتواند باعث شود مغزتان به اشتباه به دست‌هایتان بگوید بلرزند. خوشبختانه، شما می توانید با مقداری چرت زدن این مشکل را حل کنید.
قند خون پایین
اعصاب و ماهیچه های شما توسط قند خون کار می کنند. وقتی سیر نمی شوند می گویند دست تکان بخور. قند خون پایین می تواند ناشی از دیابت، مصرف برخی داروها، مصرف زیاد الکل یا کمبود غذا باشد. یک پزشک می تواند به شما کمک کند تا بفهمید چه اتفاقی می افتد و چرا.
استرس کشیدن
وقتی چیزی شما را تحت استرس قرار می دهد، مانند سخنرانی یا تماشای یک فیلم ترسناک، اعصاب شما بیش از حد به هم می ریزد. دست هایتان می لرزد و قلب تند می تپد. هنگامی که استرس از بین می رود، لرزش از بین می رود. تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن را امتحان کنید. اگرچه برخی از افراد برای کاهش استرس این کار را انجام می دهند، اما برعکس، این کار می تواند باعث اضطراب شود. نیکوتین، داروی اعتیادآور موجود در تنباکو، وارد جریان خون شما می شود و ضربان قلب شما را تندتر می کند. این می تواند باعث ایجاد احساس اضطراب و لرزش دستان شما شود. با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد نحوه ترک تنباکو ایده بگیرید.
کمبود ویتامین ب۱۲
ب۱۲ نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم عصبی شما دارد. اگر گوشت یا تخم مرغ نمی‌خورید، شیر نمی‌نوشید یا داروهای خاصی مصرف می‌کنید، ممکن است سطح این ویتامین کمتر از حد طبیعی باشد. این می تواند باعث لرزش دست ها یا احساس بی حسی و سوزن سوزن شدن دست ها و پاهای شما شود. پزشک می تواند به شما بگوید که آیا نیاز به مصرف مکمل دارید یا خیر.
چرا عضلات بعد از تمرین میلرزند؟
دلایل و نکات پیشگیری
لرزش بعد از تمرین کاملاً طبیعی است، اما لازم است در مورد اینکه چه چیزی طبیعی است و چه چیزی نیست، فکر کنید. بخوانید تا دلایل مختلف را بدانید.
لرزش بعد از یک تمرین سخت چیز جدی نیست. اما لازم است در مورد اینکه چه چیزی طبیعی است و چه چیزی نیست، ایده ای داشته باشیم. این موضوع ممکن است به دلایل متعدد رخ دهد. اما باید ایده ای برای تمایز قائل شدن بین آنچه طبیعی است و آنچه نیست داشته باشید.
آیا تا به حال در حال بلند کردن چیزی واقعا سنگین بوده اید که ناگهان دستانتان شروع به لرزیدن کند؟ یا وقتی در باشگاه هستید و آخرین ست پرس پا را تمام می کنید، پاهایتان شروع به لرزیدن کرده اند؟ برخی از افراد حتی این لرزش را نشانه ای از این می دانند که آیا عضلات خود را به حداکثر ظرفیت خود فشار داده اید یا خیر. سوال اینجاست که چرا این لرزش ایجاد می شود و آیا طبیعی است؟ یا جای نگرانی است؟
پاسخ ساده برای اینکه چرا این واکنش بدن رخ می دهد، خستگی عضلانی است.
به گفته رودریگز ام.دی جراح ارتوپد و متخصص پزشکی ورزشی، اگر روزانه ورزش می کنید یا تازه شروع کرده اید، چند دلیل وجود دارد که باعث می شود بعد از تمرین احساس لرزش یا ضعف کنید.
شایع ترین دلیل لرزش خستگی است. او می‌گوید: «با این حال، مهم است که بدانیم سایر دلایل رایج لرزش کمتر می‌توانند نقش داشته باشند.
به گفته دکتر رودریگز، در برخی موارد، لرزش نتیجه تحلیل عضلات شما از طریق سوختن ذخایر انرژی است. اما این احتمال نیز وجود دارد که اعصاب حرکتی شما خسته شده باشند. او توضیح می دهد که مواد شیمیایی رد و بدل شده بین نخاع و اعصاب عضلات می تواند در طول یک جلسه تمرین کاهش یابد. در نتیجه ممکن است بدنتان بلرزد.
رودریگز می‌گوید: «وقتی این مواد شیمیایی تخلیه می‌شوند یا گروه‌های کوچکی از عضلات در واحدهای عضلانی بزرگ خسته می‌شوند، حرکت ناهماهنگی رخ می‌دهد که به نظر می‌رسد تکان می‌خورد
خستگی عضلانی به سادگی حالتی است که ماهیچه های ما خسته می شوند. برای درک این پدیده، بهتر است ابتدا بفهمیم هنگام ورزش یا وزنه زدن چه اتفاقی برای عضلات ما می افتد. همانطور که احتمالا می دانید، سیگنال حرکت ماهیچه از نخاع، از طریق نورون ها و به عضلات ما می آید. هر نورون به جای یک سلول عضلانی به تعدادی سلول عضلانی متصل می شود. نورون همراه با سلول های عضلانی که به آنها متصل است به عنوان یک واحد حرکتی شناخته می شود.
اندازه این واحد حرکتی دقت حرکت عضلات را مشخص می کند. به عنوان مثال، واحدهای حرکتی در بازوها و پاها از نظر اندازه بزرگتر خواهند بود و هر عصب تقریباً ۱۵۰۰-۲۰۰۰ سلول عضلانی را کنترل می کند. با این حال، وقتی در مورد عمل صحبت صحبت می کنیم، حرکات باید دقیق تر باشند، بنابراین واحدهای حرکتی کوچکتر، معمولاً از یک رشته عصبی متصل به تعداد انگشت شماری از سلول های عضلانی تشکیل می شوند. هنگام انجام یک عمل، واحدهای حرکتی با هم حرکت نمی کنند. در عوض، آنها در یک الگوی بسیار ناهمگام یا نامنظم حرکت می کنند. این بدان معنی است که در حالی که برخی از واحدهای حرکتی منقبض می شوند، برخی دیگر منبسط می شوند. به دلیل این حرکت ناهماهنگ، به نظر می رسد که عضلات ما به آرامی در حال حرکت هستند.
هنگامی که خستگی عضلانی رخ می دهد، برخی از واحدهای حرکتی برای مدتی کار نمی کنند. سپس فشار به واحدهای دیگر وارد می شود. همانطور که واحدهای حرکتی باقی مانده شروع به کار پشت سر هم می کنند، حرکات تند و ناگهانی را ایجاد می کنند که ما آن را به صورت لرزش احساس می کنیم.
چرا خستگی عضلانی رخ می دهد؟
پاسخ به این سوال همچنین کلید این است که چگونه می توانیم لرزش را کاهش دهیم، یا بهتر است بگوییم از بروز خستگی در وهله اول جلوگیری کنیم. ماهیچه های ما می توانند به دو دلیل اصلی خسته شوند - اعصاب و مواد مغذی. همانطور که قبلا ذکر شد، می دانیم که اعصاب سیگنال هایی را از نخاع به عضلات منتقل می کنند.
اعصاب ما به حمل سیگنال‌هایی عادت دارند که تولید نیروی عضلانی را که بسیار کمتر از حداکثر نیرویی است که ماهیچه‌های ما می‌توانند تولید یا تحمل کنند، دیکته کنند. وقتی وزنه بلند می کنیم یا ورزش می کنیم، ماهیچه ها باید نیروی بیشتری تولید کنند. این به معنای افزایش فرکانس و قدرت سیگنال ها است. از آنجایی که این یک شرایط "عادی" نیست، اعصاب را خسته می کند، به این معنی که آنها ممکن است نتوانند فرکانس بالا را تحمل کنند. تمرین منظم ماهیچه ها می تواند آنها را در حمل سیگنال های فرکانس بالا برای مدت طولانی تری بهتر کند.
دلیل بالقوه دیگر کمبود مواد مغذی و آب است. همانطور که می دانیم، فرآیند هدایت تکانه های الکتریکی، علاوه بر نیازهای خود ماهیچه ها، به مواد مغذی مختلفی مانند کلسیم، پتاسیم و غیره نیاز دارد، مانند مواد مغذی و آب. زمانی که ماهیچه های ما در حال کار بیش از حد هستند، مانند زمانی که وزنه می زنیم یا ورزش می کنیم، این مواد مغذی را سریعتر از حد معمول مصرف می کنند. اگر اینها با همان سرعت پر نشوند، هدایت تکانه ها تحت تأثیر قرار می گیرد که دوباره منجر به خارج شدن برخی از واحدهای حرکتی از عمل می شود. همین امر در مورد محتوای آب نیز صادق است. در صورت کمبود آب، ماهیچه ها کم آب می شوند و خستگی ایجاد می شود.
در حالی که ممکن است اعمال مختلفی وجود داشته باشد که باعث خستگی عضلانی شود، دلیل اصلی ، یکی از ۲ علت ذکر شده در بالا خواهد بود.
آیا خستگی عضلانی مضر است و چگونه می توان از آن پیشگیری کرد؟
خستگی عضلانی معمولاً نشانه این است که عضله شما در حال حاضر به حداکثر ظرفیت خود کار کرده است. به یاد داشته باشید، این معمولا دائمی نیست، بلکه یک اتفاق موقتی است. این فقط عضله شماست که به شما می گوید که تمرین خوبی بوده است، اما وقت آن رسیده که متوقف شوید! مگر اینکه خستگی پس از قطع تمرین برای مدت طولانی ادامه داشته باشد یا غیر قابل کنترل باشد و مانع حرکت طبیعی شما شود، لرزش جای نگرانی نیست. با کمی استراحت، عضله خود را ترمیم می کند و به زودی دوباره آماده عملکرد طبیعی می شود.
پیشگیری از خستگی عضلانی را می توان با یادآوری عوامل ایجاد کننده آن انجام داد. ورزش منظم به افزایش میزان تکانه های با فرکانس بالا کمک می کند تا اعصاب شما تحملشان بیشتر شود، اما اگر تعریق بیش از حد اتفاق بیفتد، آب و مواد مغذی هر دو از بدن از بین می روند. بنابراین، پر کردن آنها ضروری است. اگر تمرین برای مدت طولانی طول بکشد، یا اگر هوا بسیار گرم است، باید مقادیر کافی آب مصرف شود، همچنین باید برخی از انواع الکترولیت ها مصرف شود.
بدن ما تقریباً همیشه هر زمان که چیزی درست نیست به ما اطلاع می دهد. استرس و فشار بیش از حد به عضلات می تواند منجر به آسیب طولانی مدت شود، به همین دلیل است که به جای نادیده گرفتن علائم بدن، بسیار مهم است که به آنها توجه کنید. اگر چیزی اشتباه است، همیشه توصیه می‌شود فعالیتی که باعث ناراحتی می‌شود را متوقف کنید، به پزشک مراجعه کنید یا به دنبال کمک متخصص دیگری باشید.
خستگی و سیستم اعصاب مرکزی:
در حین انجام ورزش، سیستم عصبی مرکزی واحد حرکتی را برای انقباض عضله تحریک می کند. زمانی که تمرین می کنید، ماهیچه های شما با انقباض و شل شدن بسته به شدت تمرین، دچار تغییرات متعددی می شوند. این تغییرات می تواند باعث لرزش شود.
اگر سیستم اعصاب مرکزی نتواند عضلات را با نیروی کامل حرکت دهد، ممکن است منجر به خستگی و لرزش عضلات شود.
علائم خستگی عضلانی عبارتند از:
- • ضعف
- • درد
- • سطوح انرژی پایین
خستگی در زمانیکه عضله برای مدت طولانی در یک حالت نگه داشته می شود:
وقتی عضله را برای مدت بیشتری در همان حالت نگه دارید، ماهیچه های شما می لرزند(مثل حالت پلانک). این به دلیل فعال شدن واحد حرکتی برای عملکرد کامل اتفاق می افتد. این اتفاق منجر به لرزش می شود. معمولاً زمانی اتفاق می افتد که شما یک دمبل سنگین را بلند می کنیدوآنرا نگه میدارید.
خستگی بدلیل قند خون پایین:
برای سوخت رسانی، عضلات شما از گلوکز استفاده می کنند. اگر بیش از حد ورزش کنید، سطح گلوکز شروع به کاهش می کند که می تواند منجر به کاهش قند خون به نام هیپوگلیسمی شود.
رودریگز می گوید که هیپوگلیسمی واقعی (قند خون پایین) در افراد سالم بسیار نادر است و دلیلی بعید برای لرزش حین یا بعد از تمرین است. با این حال، اگر دیابت دارید یا مشکوک به دیابت هستید، قند خون شما می تواند باعث لرزش گاه به گاه شود.
علائم و نشانه های کاهش قند خون:
- ۱. خستگی
- ۲. گرسنگی
- ۳. سردرد
- ۴. سرگیجه
- ۵. سردرگمی
- ۶. تحریک پذیری
- ۷. ضعف
- ۸. ضربان قلب سریع
کم آبی بدن:
هنگامی که تمرین می کنید کم آبی بدن می تواند عوارض مختلفی مانند گرفتگی عضلات، انقباضات عضلانی نامنظم و غیره ایجاد کند. هنگامی که تمرین می کنید شروع به عرق کردن می کنید و سطح آب در بدن شما کاهش می یابد.
بنابراین، آب کافی بنوشید تا سطح الکترولیت متعادل شود.
ماهیچه های شما از ۷۵ درصد آب تشکیل شده اند که برای انتقال مواد مغذی و مواد زائد مهم استفاده می شود. وقتی مایعات کم دارید، عضلات شما نمی توانند بهترین عملکرد را داشته باشند.
شورای ورزش آمریکا توصیه می کند که ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی لیتر آب چند ساعت قبل از ورزش بنوشید و سپس ۳۰ دقیقه قبل از آن ۲۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. در طول ورزش، آنها توصیه می کنند که هر۱۰ دقیقه ۲۵۰ میلی لیتر تا نیم لیتر آب بنوشید.
علائم کم آبی:
- ۱. خستگی
- ۲. احساس تشنگی
- ۳. ادرار تیره
- ۴. کاهش ادرار
- ۵. سردرد
- ۶. سرگیجه
- ۷. ضعف
- ۸. سردرگمی
مصرف زیاد کافئین:
برخی از افراد عادت به خوردن قهوه دارند، نوشیدنی های ورزشی حاوی کافئین و مصرف زیاد آن می تواند باعث لرزش (لرزش عضلانی) شود و به ویژه بر اندام ها و دست ها تأثیر بگذارد.
سازمان غذا و دارو پیشنهاد می کند که اکثر بزرگسالان سالم می توانند با خیال راحت تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز (حدود چهار فنجان قهوه) مصرف کنند. با این حال، هرکسی کافئین را به طور متفاوتی مدیریت می کند. رودریگز می گوید اگرچه مطالعات نشان داده اند که مصرف ۲۰۰ میلی گرم کافئین در ۶۰ دقیقه ورزش می تواند به افزایش عملکرد کمک کند، اما ممکن است بهترین گزینه برای افراد حساس به کافئین نباشد.
اگر از یک مکمل قبل از تمرین استفاده می کنید، باید بیشتر محتاط باشید. رودریگز می‌افزاید: «برخی از مکملهای قبل از تمرین می‌توانند آدرنالین را در بدن افزایش دهند و به برانکیختگی کمک کنند.» وقتی شک دارید، به آب معمولی اکتفا کنید.
علائم مصرف زیاد کافئین:
- ۱. ضربان قلب سریع
- ۲. سرگیجه
- ۳. کم خوابی
- ۴. حالت تهوع
- ۵. اسهال
راه های جلوگیری از لرزش عضلات بعد از تمرین
رودریگز می گوید، اگر در موقعیتی که می تواند خطرناک باشد (اگر در حال صخره نوردی یا بلند کردن وزنه های سنگین هستید) می بینید که در اواسط تمرین می لرزید، مهم است که هر چه زودتر این کار را متوقف کنید. او توضیح می‌دهد: «اگر می‌بینید که در اواسط تمرین می‌لرزید، مهم‌ترین چیزی که باید درک کنید این است که کنترل ماهیچه‌های شما در حال شکست است.
رودریگز می‌گوید در حالی که استراحت بهترین گزینه برای متوقف کردن لرزش است، مصرف الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها برای پر کردن مجدد ذخایر انرژی شما گاهی اوقات میتواند به تسریع بهبودی شما کمک کند.
بهترین راه برای جلوگیری از لرزش بعد از تمرین:
رودریگز می‌گوید در حالی که برخی لرزش‌های جزئی عضلانی پس از ورزش ممکن است اجتناب‌ناپذیر باشد، اگر می‌دانید که در چند روز آینده تمرین سختی انجام می‌دهید، قبل از آن مقداری ذخایر تغذیه ای حین تمرین را بالا ببرید.
همچنین می‌توانید برای آماده‌سازی خود در طول زندگی قدم‌هایی بردارید. او توضیح می دهد: "حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل با مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی بهترین راه برای اطمینان از آمادگی بدن شما برای انجام فعالیت است." همچنین ممکن است بخواهید یک نوشیدنی الکترولیتی یا مقداری کربوهیدرات اضافی (مثلا موز یا سیب زمینی) را به میان وعده یا وعده غذایی قبل از تمرین خود اضافه کنید.
چه زمانی به دنبال کمک یک متخصص باشید
در حالی که لرزش خفیف در طول و بعد از تمرینات چالش برانگیز دلیلی برای نگرانی نیست، مهم است که بدانید چه زمانی باید با یک متخصص پزشکی مشورت کنید.
رودریگز می‌گوید: «لرزش یا لرزش مداوم که پس از استراحت و بهبودی برطرف نمی‌شود، باید بررسی شود. همین امر برای هر لرزش یا تشنج در قسمت‌هایی از بدن که کار نمی‌کنید (مانند دست‌هایتان در حین اسکات) صدق می‌کند.
می توانید برای جلوگیری از لرزش عضله اقداماتی را انجام دهید:
- • شدت تمرین را به تدریج افزایش دهید: فقط سعی کنید شدت تمرین را به طور پیوسته و تدریجی افزایش دهید. نه به طور ناگهانی.
- • قبل از تمرین یک وعده غذایی داشته باشید: قبل از ورزش سوخت کافی داشته باشید. قبل از دو تا سه ساعت یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف کنید.
- • کافئین را محدود کنید: مصرف کافئین را قبل از ورزش محدود کنید.
- • گرم کردن: گرم کردن بدن قبل از ورزش ضروری است. برای تقویت عضلات، چند دقیقه تمرین گرم کردن داشته باشید.
- • هیدراتاسیون همیشه ضروری است: اگر ورزش می کنید باید آب زیادی بنوشید زیرا سطح آب بدن هنگام ورزش کاهش می یابد.
بصورت خلاصه و بایک جمع بندی کلی از مباحث طرح شده میتوان گفت در حالی که ممکن است با احساس لرزش عضلانی بعد از تمرین احساس خطر کنید، اما در بیشتر مواقع کاملاً طبیعی است. لرزش غیر ارادی عضلات معمولاً به دلیل خستگی عضلانی یا پایین بودن گلوکز خون ایجاد می شود.
لرزش عضلانی بعد از تمرین می تواند نشان دهنده این باشد که شما به شدت تمرین قبلی خود عادت ندارید و بنابراین بدن شما هنوز قادر به تحمل آن سطح از فعالیت بدون احساس خستگی نیست.
عواملی که عضلات شما را به طور موثر حرکت می دهند از طریق واحدهای حرکتی مختلف، گروهی از عضلات و یک عصب حرکتی در ستون فقرات هستند که با هم کار می کنند تا انقباض ماهیچه ایجاد شود. همانطور که دکتر لورن جی. مارتین، استاد فیزیولوژی در دانشگاه ایالتی اوکلاهاما توضیح می دهد، هنگامی که خسته هستید، تغذیه ناکافی دارید یا بیش از سطح توانایی خود ورزش می کنید، برخی از واحدهای حرکتی به سادگی از کار می افتند و منجر به لرزش می شوند.
برخلاف تصور رایج، عضلات ما در طول تمرینات قدرتی به دلیل استفاده نکردن از مکملهای ورزشی نمی لرزند، بلکه به این دلیل است که بیشتر از سایر ورزش ها آنها را به چالش میکشیم و بنابراین سریعتر خسته می شوند.
ورزش کردن با معده خالی نیز می تواند عامل این موضوع باشد. اگر بدن شما مواد مغذی کافی برای سوخت عضلات را نداشته باشد، سطح گلوکز یا قند خون شما کاهش می یابد. این وضعیت به عنوان هیپوگلیسمی شناخته می شود و ممکن است منجر به لرزش عضلات شود.
لورن کانسکی، مربی شخصی دارای گواهینامه ان ای اس ام که در نیویورک مستقر است، همانطور که توسط مایند بادی گرین نقل شده است، توضیح می دهد: "این همان مفهوم در دسترس بودن گلوکز خون و ماهیچه است." تمرین کردن با تغذیه در مقابل تمرین ناشتا می تواند تفاوت زیادی در کاهش گلیکوژن ایجاد کند. با توجه به خستگی عضلانی، برخی از فیبرهای عضلانی سریعتر از سایرین خسته می شوند که باعث انقباضات نامنظم یا لرزش می شود.
هنگامی که عضلات در نهایت استراحت می کنند، لرزش باید متوقف شود.
بنابراین اگرچه لرزش‌ها ممکن است خسته کننده به نظر برسند، اما ممکن است در واقع نشانه‌ای از یک تمرین موفق باشند و ممکن است نشان دهند که ما در حال رشد و قوی‌ترشدن هستیم. کانسکی خاطرنشان می کند که ایده پشت تمرینات قدرتی آسیب رساندن به بافت ما است تا بدن بتواند بافت های جدید، قوی تر و بادوام تر را بازسازی کند. به همین دلیل است که بدن ما درد می کند.
اگر می خواهید لرزش عضلانی را متوقف کنید، ساده ترین راه این است که شدت تمرین خود را کاهش دهید تا زمانی که بتوانید عضلات خود را به سطح بالاتری تقویت کنید. گزینه دیگر این است که تعداد تکرارهایی را که در هر ست انجام می دهید کاهش دهید یا فاصله زمانی بین ست ها را افزایش دهید.
خوردن یک وعده غذایی مقوی حداقل یک ساعت قبل از تمرین نیز می تواند به جلوگیری از لرزش عضلات کمک کند. به طور خاص، میان وعده‌های سرشار از کربوهیدرات یا قندهای طبیعی، مانند کره بادام‌زمینی یا یک لیوان آب پرتقال، می‌توانند لرزش ماهیچه‌ها در اثر هیپوگلیسمی را کاهش دهند.
چرا هنگام پرس سینه بازوهایتان میلرزند؟
هم ورزشکاران مبتدی و هم با تجربه می توانند لرزش بازوهای خود را هنگام پرس سینه تجربه کنند. در حالی که این بدترین اتفاقی نیست که هنگام پرس روی نیمکت می‌افتد، اما همچنان می‌خواهید بدانید که چرا این اتفاق می‌افتد و در مورد آن چه باید کرد.
چرا هنگام پرس سینه بازوهایتان می لرزند؟ هنگامی که دستان شما در پرس سینه می لرزند، نشانه خستگی عضلانی است. اگرچه همه فیبرهای عضلانی شما به طور همزمان خسته نمی شوند. از آنجایی که برخی از فیبرهای عضلانی کار نمی‌کنند، برخی دیگر به مرور زمان کار می‌کنند، که باعث می‌شود در هنگام نشستن روی نیمکت، دامنه حرکتی تند و لرزان ظاهر شود.
با این حال، در این اتفاق عوامل بیشتری وجود دارد. خستگی عضلانی می تواند ناشی از ضعف یا عدم تعادل خاص بین گروه های عضلانی باشد، یا فقدان تکنیکی که توانایی شما را در به کارگیری صحیح فیبرهای عضلانی کاهش می دهد. در این مقاله، ۶ دلیل خاص که باعث می‌شود دست‌های شما هنگام پرس نیمکت میلرزند و نحوه رفع آن را توضیح می‌دهم.
هنگامی که دستان شما زمان پرس سینه می لرزند به چه معناست؟
اگر فرد سالمی هستید که هیچ بیماری عصبی ندارید (مولتیپل اسکلروزیس، بیماری پارکینسون، سکته مغزی و غیره)، لرزش هنگام پرس سینه صرفاً نشانه خستگی عضلانی است.
خستگی عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات شما خسته می‌شوند، زیرا یا در حال بلند کردن حداکثر بار هستید (یعنی حداکثر یک تکرار را انجام می‌دهید) یا در حال جابجایی وزنه‌ای نزدیک به ناتوانی هستید (یعنی 70 درصد از حداکثر 1 تکرار را برای تعداد تکرارها بلند می‌کنید.).
برای اینکه بفهمید چرا هنگام خستگی می لرزید، باید فیزیولوژی اولیه ای را در مورد نحوه ارتباط مغز با ماهیچه ها در حین پرس سینه بدانید.
اکنون به اصول اولیه می پردازیم
وقتی می لرزید در داخل عضله چه می گذرد؟
- هنگامی که تصمیم به تولید نیرو گرفتید، چیزی به نام "نورون" آن پیام را از مغز شما به عضلات شما می فرستد.
- یک "نورون" فقط یک ارتباط الکتریکی بین مغز و ماهیچه شما است.
- هر نورون به چندین سلول عضلانی متصل می شود. در برخی موارد، وقتی نوبت به گروه‌های عضلانی بزرگتر شما می‌رسد، مانند عضلات سینه و سه سر، یک نورون میتواند هزاران سلول عضلانی را کنترل کند.
- یک نورون منفرد و چندین سلول عضلانی مرتبط که آنها را کنترل می کند "واحد حرکتی" نامیده می شود.
- همانطور که روی نیمکت نیرو وارد می کنید، واحدهای حرکتی از حالت استراحتی به حالت خسته تر می روند. در نهایت، برخی از واحدهای حرکتی به طور موقت ناکارآمد می شوند. به عبارت دیگر، آنها آفلاین می شوند، به همین دلیل به واحدهای حرکتی باقی مانده فشار می آورد تا خستگی آنها را ازبین ببرد.
- جابجایی فعال سازی از واحدهای حرکتی که کار را متوقف می کنند به واحدهای حرکتی دیگر که هنوز خسته نشده اند باعث ایجاد حرکات ناگهانی می شود، به همین دلیل است که شما می لرزید.
لرزش باید موقتی باشد
در حالی که لرزش در پرس سینه نشانه خستگی واحدهای حرکتی شماست، این خستگی موقتی است.
به عبارت دیگر، همانطور که هالتر را محکم می گیرید، کمی استراحت می‌کنید و مجموعه فعالیت دیگری را انجام می‌دهید، واحدهای حرکتی شما باید تا حدی بهبود یابند و آماده انجام کارهای بیشتر باشند.
این بدان معناست که چند تکرار اول ست بعدی شما باید نرم تر به نظر برسد. این تا زمانی است که دوباره به حد خستگی خود نزدیک شوید، جایی که ممکن است لرزش دوباره بازگردد.
چرخه به چالش کشیدن واحدهای حرکتی خود از این طریق، یعنی ایجاد محرک برای آن، رسیدن به خستگی، بهبود و سازگاری، در واقع شما را در مدت زمان طولانی‌تری قوی‌تر می‌کند.
نتیجه این خواهد بود که در جلسات تمرینی بعدی می‌توانید وزن بیشتری را برای ست‌ها و تکرارهای بیشتر تحمل کنید، بدون اینکه بازوهایتان در همان اوایل تمرین مثل قبل تکان بخورند. به این کار «افزایش ظرفیت کاری» گفته می‌شود که در آن عضلات شما می‌توانند قبل از خستگی کار بیشتری را با همان بار یا بارهای بالاتر انجام دهند.
بنابرین آیا لرزش اتفاق خوبی است؟
بله، خستگی عضله چیز خوبی است زیرا نشانه آن است که فیبر عضلانی را از بین می‌برید، که باعث می‌شود بدن در مراحل بعدی سازگارتر و قوی‌تر شود.
اما به طور مداوم عضلات خود را در جایی که در هر تکرار حرکت می دهید خسته کنید، ست پس از ست باید با دقت بیشتری در نظر گرفته شود. خستگی بیش از حد همیشه می تواند منجر به بیش تمرینی شود.
به همین دلیل است که باید به تکنیک و سایر عوامل تمرینی خود توجه کنید تا متوجه شوید که آیا دلایلی وجود دارد که باعث خستگی زودرس عضلات شما می شود یا خیر.
اکنون به آن دلایل نگاه می کنیم.
۶ دلیلی که باعث می شود دستان شما در حین پرس سینه بلرزند عبارتند از:
- ایجاد ارتباطات عصبی جدید
- گروه های عضلانی تثبیت کننده ضعیف
- تیغه های شانه خود را تنظیم نکردید
- گرفتن ضعیف بر روی هالتر
- نداشتن وضعیت مناسب پا
- کمبود مواد مغذی و آب
همه این دلایل ممکن است باعث شود که عضلات شما سریعتر از حالت عادی خسته شوند، که ما می خواهیم فوراً به آنها بپردازیم.
۱. ایجاد ارتباطات عصبی جدید
اگر در پرس سینه تازه وارد هستید یا مدتی است که روی نیمکت پرس نکرده اید، مغز شما در حال ایجاد ارتباطات عصبی جدیدی است که ممکن است منجر به آستانه خستگی کمتر شود.
به عبارت دیگر، از آنجایی که گروه‌های عضلانی جدیدی را تمرین می‌دهید، واحدهای حرکتی شما هنوز به محرک عادت نکرده‌اند، بنابراین خستگی بسیار سریعتر رخ می‌دهد. این می تواند منجر به لرزش بازوهای شما در حین پرس سینه شود.
راه حل:
تنها راه حل برای بالا بردن آستانه خستگی، ادامه تحریک عضله و مداومت در تمرین پرس سینه است.
آنچه پیشنهاد می شود این است که از یک بار تمرینی کمتر استفاده کنید که از لرزش شما جلوگیری می کند و سعی کنید ست ها و تکرارهای بیشتری با همان بار ایجاد کنید. این شامل استفاده از وزنه ای است که احساس می کنید وقتی در پایان یک ست توقف می کنید، ۱ تا ۲ تکرار در توان عضلانی باقی می ماند.
در طی چند هفته، می‌توانید بار را افزایش دهید، اما معیار کلیدی موفقیت این خواهد بود که می‌توانید قبل از شروع لرزش، با بارهای مشابه (یا افزایش‌یافته) «کار بیشتری» انجام دهید.
۲. گروه های عضلانی تثبیت کننده ضعیف
گروه‌های عضلانی تثبیت‌کننده ضعیف در پرس سینه می‌توانند باعث ایجاد الگوهای حرکتی ناکارآمد شوند که میتواند شبیه لرزش بازوهای شما در زیر وزنه‌های سنگین باشد.
پرس سینه به هر دو گروه عضلانی بزرگ و کوچک نیاز دارد تا عملکرد موثری داشته باشد:
- گروه‌های عضلانی بزرگتر مانند ساق، دلتویید و سه سر به شانه‌ها و بازوها اجازه می‌دهند تا روی هالتر نیرو ایجاد کنند.
- گروه‌های عضلانی کوچکتر (تثبیت‌کننده‌ها)، مانند ماهیچه‌های چرخاننده کتف و عضلات ساعد، به کاهش سرعت هالتر (در مسیر پایین) کمک می‌کنند و الگوهای حرکتی ناکارآمد را محدود می‌کنند و به هالتر اجازه می‌دهند در مسیر درست باقی بماند.
گروه‌های عضلانی بزرگتر و تثبیت‌کننده‌ها با هم طراحی شده‌اند تا با همکاری یکدیگر به تولید حداکثر نیرو و یک حرکت هماهنگ کمک کنند.
با این حال، اغلب گروه‌های عضلانی بزرگتر با سرعتی سریعتر از عضلات تثبیت‌کننده قوی‌تر می‌شوند. این نوع عدم تعادل باعث ایجاد خستگی بسیار سریعتر در پرس سینه می شود که می تواند با لرزش بازوها نشان داده شود.
راه حل
شما باید یک روال خاص را اجرا کنید که به تقویت عضلات چرخاننده کتف و پایین ذوزنقه ای اختصاص داده شده است.
اگر در پرس سینه می لرزید، باید این روتین را دو بار در هفته انجام دهید.
هنگامی که متوجه شدید لرزش شما کاهش یافته یا از بین رفته است، می توانید برای حفظ قدرت و ثبات، این روال را به یک بار در هفته کاهش دهید.
۳. تیغه های شانه خود را تنظیم نکردید
اگر قبل از بلند کردن هالتر در پرس سینه، تیغه های شانه خود را به درستی تنظیم نکنید، می تواند توانایی شما را در به کارگیری گروه های عضلانی تثبیت کننده خود کاهش دهد. این می تواند باعث لرزش بازوهای شما در هنگام فشار دادن روی نیمکت شود.
دلیل قبلی گروه های عضلانی تثبیت کننده ضعیف را مورد بحث قرار داد. با این حال، این دلیل به این واقعیت اشاره دارد که ممکن است تثبیت کننده های قوی داشته باشید، اما به سادگی آنها را به درستی به کار نمی گیرید.
بهینه ترین حالت برای شانه زمانی است که کتف (تیغه شانه) روی قفسه سینه(در مسیر موازی با سینه) به عقب و پایین کشیده شود.
هدف این است که قبل از بلندکردن هالتر در این حالت قرار بگیرید، زیرا کشیدن تیغه های شانه به سمت پایین و عقب زمانی که بار روی سینه خود را دارید بسیار سخت تر خواهد بود.
۴. گرفتن ضعیف هالتر
گرفتن ضعیف هالتر می تواند منجر به لرزش بازوهای شما شود زیرا ماهیچه های مچ دست تا شانه هیچ تنش عضلانی ندارند.
این چیزی است که ما می خواهیم شما در حال حاضر انجام دهید:
- بازوی راست خود را در مقابل خود قرار دهید و دست خود را شل کنید
- دست چپ خود را روی آن بگیرید و دور ساعد خود بپیچید
- حالا تا جایی که می توانید دست راست خود را رو به جلو فشار دهید
- به چه چیزی توجه می کنید؟
تمام ماهیچه های ساعد راست شروع به فعال شدن می کنند. همچنین تنش را از طریق عضله دوسر و سه سر خود احساس خواهید کرد.
سفت کردن عضلات در پرس سینه از دست ها شروع می شود. اگر دست ها شل باشند، بقیه اجزا آرام خواهند شد. یک عضله آرام باعث ایجاد بی ثباتی در زیر بار می شود.
5. نداشتن وضعیت مناسب پا
درحرکت پرس سینه ثبات در وضعیت پاها بر روی زمین می تواند زنجیره تثبیت کننده حرکت را استحکام بخشیده و بعنوان آخرین عضو اتصالی بر روی زمین به اندامهای بالاتر ثبات بیشتری بخشیده و از بر هم خوردن تعادل هالتر تا حد زیادی جلوگیری می کند.
بنابراین رعایت فاصله بین پاها ،استفاده از کف هردوپا و همچنین فاصله هرپا از نقطه مرکز ( مرکز نیمکت) میتواند کیفیت حرکت را تا حد زیادی تحت تاثیر قرار دهد
۶.کمبود مواد مغذی و آب
آخرین دلیلی که ممکن است در پرس سینه بلرزید این است که بدن خود را از طریق تغذیه مناسب و هیدراتاسیون تامین نکرده اید. کمبود مواد مغذی و آب می تواند منجر به خستگی زودرس عضلانی شود.
اگر شما فردی هستید که از رژیم غذایی ناشتا استفاده می کنید، ممکن است لرزش عضلانی را تجربه کنید. این به این دلیل است که ماهیچه های شما باید با مقدار معینی گلوکز تغذیه شوند، به خصوص در حین ورزش سخت. در غیر این صورت، می تواند منجر به وضعیتی به نام هیپوگلیسمی شود.
راه حل
اطمینان حاصل کنید که ۱-۲ ساعت قبل از پرس روی سینه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات میل کرده اید.
اگر از یک رژیم ناشتا متناوب استفاده می کنید، ممکن است نیاز داشته باشید زمان تمرین خود را به گونه ای تغییر دهید که نظم "جدول تغذیه" خود را بیشتر کنید. تنها به این ترتیب می توانید لرزش را در پرس سینه از بین ببرید.
سوالات متداول
چگونه در حین پرس نیمکت لرزش را متوقف کنید؟
می توانید با تمرین اندکی کمتر از حد خستگی خود، لرزش را در پرس سینه متوقف کنید، به این معنی که تا پایان ست، ۱ تا ۲ تکرار را در عضلات باقی بگذارید(۲تکرار انجام ندهید). همچنین، می‌خواهید با تمرین تکنیک‌هایی که سفتی کامل بدن را افزایش می‌دهند و تمرین‌هایی که گروه‌های عضلانی کوچکتر شما را کار می‌کنند، قدرت تثبیت‌کننده خود را افزایش دهید.
منابع :
