قبل، حین و بعد از تمرین چقدر آب بنوشید

همه ما می دانیم که هنگام ورزش باید آب بیشتری بنوشیم، اما گاهی اوقات به خاطر سپردن آن سخت است.

نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما مهم است، همچنین مهم است که در طول ورزش هیدراته بمانید. کم آبی بدن می تواند منجر به گرفتگی عضلات، درد، خستگی و حتی گرمازدگی شود، به خصوص اگر در هوای گرم ورزش می کنید. اگر قبل و بعد از تمرین آب کافی نمی نوشید، ممکن است خود را در معرض خطر مشکلات جدی سلامتی قرار دهید.

ما این مقاله را در مورد میزان آب نوشیدن در طول تمرین فراهم کرده ایم. ما همچنین نکاتی را در مورد نحوه هیدراته ماندن در طول روز و حتی قبل و بعد از تمرین نیز آورده ایم.

اهمیت هیدراتاسیون مناسب

آب برای زندگی ضروری است. ۶۰ درصد بدن ما آب است. راجع بهش فکر کن! مغز و قلب ما از ۷۳ درصد آب، ریه های ما حدود ۸۳ درصد آب، پوست حاوی ۶۴ درصد آب، ماهیچه ها و کلیه ها ۷۹ درصد آب و استخوان های ما از ۳۱ درصد آب تشکیل شده است.

وقتی صحبت از فیزیولوژی بدن ما می شود، مصرف آب بسیار مهم است. بدون آب بدن ما بیش از حد گرم می شود، خون غلیظ شده، انقباض ماهیچه های ما دشوارتر و کندتر می شود، بدن ما مواد زائد را جمع می کند، و ما احساس بی حالی می کنیم.

ما همچنین برای جذب مواد مغذی در بدن به آب نیاز داریم. اگر بدن شما کم آب باشد، بدن شما قادر به جذب برخی از مکمل ها و ویتامین ها نخواهد بود که تاثیر آنها را نیز ضعیف می کند.

آیا می دانستید که آب یک درشت مغذی است؟ هرچند آب مانند کربوهیدرات ها و چربی ها انرژی تولید نمی کند، بدن ما هنوز به مقدار زیادی از آن نیاز دارد.

کم آبی می تواند بر خلق و خو و عملکرد شما تأثیر بگذارد، نه اینکه شما را در معرض خطر قرار دهد. کم آبی وضعیتی است که در آن بدن شما بیش از آنچه که آب می گیرد مایعات را از دست می دهد. در نتیجه، محتوای آب خون و سایر بافت ها کاهش می یابد.

سه مرحله کم آبی بدن:

• مرحله ۱: از دست دادن خفیف مایعات ۲٪
• مرحله ۲: از دست دادن متوسط مایعات، ۵٪
• مرحله ۳: از دست دادن شدید مایعات ۱۰٪ کارلسون، مدیر تغذیه عملکرد اجرای ورزشی، که بسیاری از ورزشکاران برتر جهان را تمرین می دهد، می گوید: توانایی شما برای عملکرد ورزشی می تواند با کم آبی بدن کاهش یابد. تنها از دست دادن ۲ درصد از وزن بدن در مایعات می تواند عملکرد را تا ۲۵ درصد کاهش دهد. کم آبی بدن می تواند در مدت زمان کوتاهی به مشکلات سلامتی منجر شود. وقتی کم آب هستید، قلب شما تحت فشار قرار می گیرد و باید برای پمپاژ خون در بدن شما سخت تر کار کند. در حالی که این اتفاق می افتد، کلیه ها سخت کار می کنند تا مایعات اضافی را فیلتر کنند تا بتوانید هیدراته و سالم بمانید. اگر به اندازه کافی هیدراته نمی‌شوید، بدنتان مایعات اضافی را در خود نگه می‌دارد که باعث می‌شود احساس نفخ و سنگینی کنید.

رنه ملتون، مدیر تغذیه، مشاور توصیه های وزن آنلاین درخصوص مجاری از دست دفتن آب از بدن می گوید: زمانی که ورزش می کنید، به احتمال زیاد آب از بدن از طریق تنفس و هم از طریق تعریق از دست خواهید داد. برنامه های کاهش و تغذیه اگر با کم آبی شروع کنید، تمرین خوبی نخواهید داشت.همچنین در زمان خارج از ورزش دفع آب می تواند از طریق ادرار ومدفوع نیز انجام شود.

کم آبی و علائم آن

کم آبی زمانی اتفاق می افتد که شما بیش از آنچه می نوشید ، مایعات از دست بدهید. وقتی بدن شما آب کافی نداشته باشد، نمی تواند به درستی کار کند. کم آبی بدن می تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. علائم کم آبی بدن می تواند شامل موارد زیر باشد:

• سرگیجه یا احساس سبکی سر
• حالت تهوع یا استفراغ
• گرفتگی عضلات
• دهان خشک
• عدم تعریق
• ضربان قلب تند و تند علائم کم آبی (شدید) می تواند شامل سردرگمی ذهنی، ضعف و از دست دادن هوشیاری باشد. در صورت مشاهده هر یک از این علائم، باید فوراً به مراقبت های پزشکی اورژانسی مراجعه کنید.

بیماری گرمازدگی چیست؟

بیماری گرمازدگی زمانی رخ می دهد که بدن شما کم آب شده باشد و نتواند به طور موثر در حین ورزش در هوای گرم یا مرطوب خود را خنک کند.

علائم گرمازدگی شامل اسپاسم عضلانی دردناک در پاها، معده، بازوها یا پشت است. علائم جدی تر می تواند شامل احساس ‌ضعف، حالت تهوع، سردرد، ضربان قلب سریع و فشار خون پایین باشند.

جدی ترین علائم آن می تواند شامل دمای بدن بالا (بالاتر از 104 درجه فارنهایت)، ضربان قلب سریع، برافروختگی پوست، تنفس سریع و احتمالاً حتی هذیان، از دست دادن هوشیاری یا تشنج باشد. اگر هر یک از علائم گرمازدگی را تجربه کردید، باید فوراً تحت مراقبت های پزشکی اورژانس قرار بگیرید. گرمازدگی درمان نشده می تواند منجر به مرگ شود.

روش اطمینان از پر آبی بدن

یک راه ساده برای اطمینان از هیدراته ماندن شما این است که ادرار خود را چک کنید. اگر ادرار شما معمولاً بی رنگ یا زرد روشن است، به احتمال زیاد هیدراته شده اید. ادرار زرد تیره یا کهربایی رنگ می تواند نشانه کم آبی بدن باشد.

آیا می توانید بیش از حد آب بنوشید؟

نوشیدن بیش از حد آب ممکن است، اما انجام آن دشوار می باشد. وضعیتی به نام هیپوناترمی وجود دارد که معمولاً در ورزشکاران استقامتی یافت می شود(برخی از آنها بعد از ورزش بی رویه آب مینوشند). با هیپوناترمی، خون بیش از حد از آب بیش از حد رقیق می شود و سطح سدیم به سطوح خطرناکی پایین می آید. این می تواند منجر به حالت تهوع، سردرد، گیجی، خستگی و در موارد شدید، کما و مرگ شود.

اما برای ابتلا به هیپوناترمی باید چندین گالن آب بنوشید تا این اتفاق بیفتد که نادر است. اگر دچار کم آبی شده باشید، بدن شما برای تنظیم دما به خصوص در مورد ورزش در هوای گرم مشکل بیشتری خواهد داشت. اگر قصد دارید در ماه های تابستان ورزش کنید، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب می نوشید تا عضلات و اندام های داخلی شما خنک بمانند و به درستی کار کنند.

برای به حداکثر رساندن توانایی خود باید هیدراته بمانید، بنابراین بیایید در مورد میزان آب مصرفی در طول تمرین صحبت کنیم!

مصرف چقدر آب در روز کافی است؟

آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی ایالات متحده تعیین کرد که مصرف کافی برای مردان ۳.۷ لیتر و زنان ۲.۷ لیتر از کل نوشیدنی ها در روز، از جمله آب است. با این حال، اگر ورزش می کنید، باید مایعات بیشتری مصرف کنید تا مایعات از دست رفته از طریق عرق را جبران کنید.

قبل از تمرین چقدر آب بنوشید

مهم است که قبل از شروع تمرین آب بنوشید. به این فکر کنید که آخرین باری که تمرین کردید چقدر عرق کردید - احتمالاً زیاد بود! شما باید قبل از شروع فعالیت در تمام بافتهای خود را آبرسانی کنید، در غیر این صورت ممکن است خطرناک باشد.

بنابراین قبل از تمرین چقدر آب باید بنوشید؟

شورای ورزش آمریکا توصیه می کند ۲ ساعت قبل از شروع تمرینات ۱۷ تا ۲۰ اونس آب بنوشید (هر اونس برابر با ۲۸ میلی لیتر می باشد). این بدان معناست که قبل از تمرین، تقریباً (۲ تا ۳ لیوان ،حدود نیم لیتر) آب مصرف کنید.

۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع ورزش یا در حین گرم کردن، ۸ اونس آب بنوشید.

در طول تمرین چقدر آب بنوشید

هیچ قانون دقیقی برای میزان آب نوشیدن در حین ورزش وجود ندارد، زیرا همه افراد متفاوت هستند. شما باید عواملی مانند میزان تعریق، گرما و رطوبت محیط و مدت زمان طولانی و سخت ورزش را در نظر بگیرید.

طول ورزش زمانی است که هیدراتاسیون مهم است. شما در حال از دست دادن مایعات و الکترولیت ها از طریق تعریق هستید، بنابراین می خواهید در حین ورزش آب بدن خود را دوباره تامین کنید.

شورای ورزش آمریکا توصیه می کند که در طول ورزش هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ۷ تا ۱۰ اونس (کمتر از یک چهارم لیتر) مایعات بنوشید. این تقریباً ۱ لیوان آب در طول تمرین است. به یاد داشته باشید که هنگام ورزش همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. این به شما این امکان را می دهد که در حین تمرین جرعه جرعه های سریع و آسان آب بنوشید.

بعد از تمرین چقدر آب بنوشید

بطور کلی حداکثر ۳۰ دقیقه پس از ورزش، ۸ اونس (حدود یک چهارم لیتر) آب بنوشید.

همچنین باید بعد از تمرینات خود هیدراته بمانید. دقیقا این زمانی است که بدن شما می تواند مایعات را به بهترین نحو جذب کند. شورای ورزش آمریکا پیشنهاد می کند به ازای هر پوند(۴۵۳ گرم) از وزن بدن که پس از ورزش از دست می رود، ۱۶ تا ۲۴ اونس (حدود نیم لیتر)مایعات بنوشید. به عنوان مثال، اگر در طول تمرین 1 پوند (۴۵۳ گرم) وزن کم کردید، باید بعد از تمرین ۲ لیوان آب بنوشید.

مقدار آب مورد نياز بدن بر اساس كالري دريافتي روزانه:

روزانه يك ميلي ليتر آب به ازاي يك كيلوكالري دريافتي براي بزرگسالان و ۱.۵ ميليليتر آب به ازاي يك كيلوكالري دريافتي براي نوزادان توصيه ميشود.

مقدار آب مورد نياز بدن بر اساس كيلوگرم وزن بدن:

روزانه ۳۵ ميليليتر آب به ازاي يك كيلوگرم وزن بدن براي بزرگسالان و ۶۰-۵۰ ميليليتر آب به ازاي يك كيلوگرم وزن بدن براي كودكان و ۱۵۰ ميليليتر آب به ازاي يك كيلوگرم وزن بدن براي نوزادان توصيه ميشود.

(غذاهاي جامد معمولاً حدود ۷۵۰ ميليليتر )حدود ۳ ليوان آب مورد نياز روزانه ما را تأمين و متابوليسم در بدن (۲۵۰ ميلي ليتر )حدود يك ليوان ديگر به آن كمك ميكند. به اين ترتيب لازم است براي رسيدن به۲.۲ تا ۳ ليتر آب مورد نياز، حداقل (۱۲۰۰ تا ۲۰۰۰ ميليليتر ) ۵ تا ۸ ليوان

مايعات بدون كافئين در روز مصرف شود.

كيفيت آب آشاميدني:

آب آشاميدني بايد بدون هرگونه طعم و بوي نامطلوب و بدون هرگونه مواد خارجي باشد. حد مطلوب pH براي آب آشاميدني ۶.۵تا ۸.۵ است.

آیا نوشیدنی های ورزشی برای تامین آب از دست رفته مفیدند؟

برای اکثر مردم، آب تمام چیزی است که برای هیدراته ماندن لازم است. با این حال، اگر بیش از یک ساعت با شدت بالا ورزش می کنید، یک نوشیدنی ورزشی ممکن است مفید باشد. کالری، سدیم، منیزیم،پتاسیم و سایر مواد مغذی موجود در نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند انرژی و الکترولیت‌ها را برای مدت زمان طولانی‌تری برای بدن شما فراهم کنند.

یک نوشیدنی ورزشی را هوشمندانه انتخاب کنید. آنها اغلب کالری زیادی از شکر اضافه شده دارند و ممکن است حاوی سطوح بالایی از سدیم باشند. همچنین میزان آن را را بررسی کنید. یک بطری ممکن است حاوی چندین وعده باشد. برخی از نوشیدنی های ورزشی حاوی کافئین هستند. اگر نوشیدنی ورزشی حاوی کافئین مصرف می کنید، مراقب باشید که کافئین زیادی به رژیم غذایی خود اضافه نکنید. کافئین ممکن است اثر ادرارآوری در بدن شما ایجاد کند. این به این معنی است که ممکن است مجبور شوید دفعات بیشتری بواسطه ادرار آب بیشتری از دست دهید.

۵ نکته در مورد چگونگی هیدراته ماندن

در اینجا چند نکته در مورد چگونگی هیدراته ماندن در طول روز آورده شده است. این نکات به شما کمک می کند سطح آب سالمی را در بدن خود حفظ کنید:

• ۱- یادآوری هایی در مورد هیدراته ماندن برای خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، هر ۳ ساعت یک زنگ هشدار را روی تلفن خود تنظیم کنید و به خود یادآوری کنید که کمی آب بنوشید. اگر هر چند وقت یکبار به شما یادآوری شود، احتمال نوشیدن آب بیشتر خواهد شد.
• ۲- همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید. شما نمی خواهید در لحظه بدون هیچ آب موجود گرفتار کم آبی شوید - به خصوص وقتی تشنه هستید! یک بطری آب که به راحتی می توانید آن را داشته باشید در طول روز همراه خود داشته باشید و مطمئن شوید که با مقدار زیادی آب پر شده است.
• ۳- قبل از هر وعده غذایی که می خورید یک لیوان آب بنوشید. این به شما امکان می دهد هیدراته بمانید و همچنین بدن شما مواد مغذی موجود در غذایی که می خورید را بهتر جذب می کند.
• ۴- مراقب مصرف بیش از حد کافئین یا نوشابه باشید. کافئین و سودا هر دو دارای خواص ادرارآور هستند.
• ۵- هنگام تمرین یک بطری آب همراه خود داشته باشید. در طول ورزش باید آب بیشتری بنوشید (همانطور که در بالا ذکر شد)، بنابراین قبل از رفتن به باشگاه برای همراه داشتن یک بطری آب مطمئن شوید.

منابع :

منبع اول منبع دوم منبع سوم منبع چهارم منبع پنجم