اچ ام بی (بتا هیدروکسی بتا متیل) یک ماده بیولوژیکی است که از متابولیسم اسید آمینه لوسین به دست می آید (لوسین یک اسید آمینه ضروری است که در ترکیب BCAA یافت می شود) و دارای خواص آنابولیک و آنتی کاتابولیک است. برخی از اثرات آن تحریک ترمیم بافت و آنابولیسم پروتئین می باشد.
تاثیرات اچ ام بی در سبک زندگی معمولی (غیر ورزشکاران) :
روند پیری تاثیر زیادی بر ترکیب بدن از جمله افزایش بافت چربی در ناحیه شکم و کاهش توده بدون چربی بدن به دلیل از دست دادن عضلات اسکلتی دارد. کاهش توده عضلانی با خطر بالای شکستگی و افتادن، از دست دادن تحرک و افزایش تعداد بستری شدن در بیمارستان همراه است.
در مطالعه ای بر روی سالمندان با هدف شناسایی دوزهای موثر و تاثیرات مکمل بر عضلات از بین حدود ۱۶۰ مقاله ، ۶ مقاله منتخب و توده عضلات ، بر این افراد بررسی شد.مقالات بررسی شده از سال ۲۰۰۸ تا ۲۰۱۹ جهت تحریه و تحلیل انتخاب شدند.
دوزهای مورد مطالعه از ۱.۵ تا ۳ گرم در روز متغیر بود. در ۵ مطالعه مکمل اچ ام بی همراه با کلسیم مورد بررسی قرار گرفت، دو مطالعه از ۴ گرم مالتو دکسترین به عنوان ناقل اچ ام بی استفاده کردند، یک مورد همراه آرژنین و گلوتامین، یک مورد همراه با آرژنین و لیزین و یک مورد هم اچ ام بی را همراه با پروتئین بالا مورد مطالعه قرار دادند.
در پایان مشخص شد که مصرف ۳ گرم مکمل HMB قدرت و ترکیب بدن در افراد بالای ۶۵ سال ، بویژه افرادی که در شرایط استراحت و رختخواب و بدون تمرین می باشند را بهبود بخشیده است.یافته ها حاکی از این است که این اتفاق به دلیل ترکیب و خاصیت ضد کاتابولیک اچ ام بی به ویژه در سالمندان و افراد کم تحرک می باشد.
عملکرد:
یافته ها نشان می دهند که مصرف یک دوره ۲ تا ۴ هفته ای تأثیر مثبتی بر عملکرد دارد. اگرچه تفاوتی در پارامترهای آنتروپومتریک (اندازه اندام) مشاهده نمی شود ، محققان کاهش اوره خون و دفع اوره ادراری را نیز یافتند که نشان دهنده کاهش تخریب پروتئین است. بنابراین، می توان از این مکمل یک اثر آنتی کاتابولیک مورد انتظار داشت. با این حال، در این تحقیقات محدودیتهایی وجود دارد : دوره کوتاه مصرف آن. علی رقم نتایج امیدوار کننده مصرف یک دوره طولانی مدت مزایای بیشتری را به همراه دارد.
از سوی دیگر، بایر و همکاران، نشان دادند که یک سال مصرف مکمل اچ ام بی اثرات مثبتی بر توده بدون چربی دارد، در حالی که گروه بدون مکمل این پارامتر را از دست داد. این تنها مقاله ای بود که دوز مکمل را بر اساس وزن بدن نشان داد، حتی اگر مکمل اچ ام بی همراه اسید آمینه های لیزین و آرژنین همراه شود، تغییرات بیشتری را در ترکیب بدن در افراد بالای ۶۵ سال می توان مشاهده کرد، مصرف همزمان اچ ام بی همراه با آرژنین و گلوتامین نیز برای بهبود توده بدون چربی بدن موثر واقع شد. محققان معتقدند که این اثر مثبت به دلیل استفاده اج ام بی در ارتباط با سایر منابع تغذیه ای است.
اثر بخشی مکمل اچ ام بی در ورزشکاران تمرین کرده:
چندین مطالعه نشان داده‌اند که مکمل اچ ام بی به صورت جداگانه بهمراه تمرین ، توده بدون چربی و شاخص‌های عملکرد را در طول تمرینات با وزنه افزایش می‌دهد. نیسن و همکاران مکمل اج ام بی را بر روی قدرت و ترکیب بدن در مردان تمرین کرده و تمرین نکرده تحت تمرین باوزنه شدید بررسی کرد. کاهش بیشتری در چربی بدن و افزایش توده بدون چربی با مکمل اچ ام بی بدون توجه به وضعیت تمرین پیدا شد. علاوه بر این، به طور کلی ۵۵٪ افزایش بیشتر در عملکرد پرس سینه وجود داشت. به طور مشابه، پنتون و همکاران، اثرات را در طول تمرین باوزنه در ۳۶ زن و ۳۹ مرد، ۲۰ تا ۴۰ سال، با سطوح مختلف تجربه تمرین به مدت ۴ هفته بررسی کردند. گروه اچ ام بی چربی بدن را به میزان بیشتری کاهش دادند (-۱.۱٪ در مقابل -.۵٪)، و افزایش بیشتری در قدرت بالاتنه (۷.۵ در مقابل ۵.۲ کیلوگرم) و توده خالص عضله (۱.۴ در مقابل ۰.۹ کیلوگرم) نسبت به باقی گروه ها داشتند.گروه مستقل از تمرین هم به همین ترتیب.همچنین افزایش اکستنشن پا (باز کردن) (۱۴.۷٪ در مقابل ۴.۸٪) نسبت به افرادی که مکمل را مصرف نکردند پس از ۹ هفته تمرین قدرتی در ۳۴ مرد تمرین مقاومتی نشان داده شد .درسوی دیگر اج ام بی باعث کاهش چربی بدن و افزایش توده خالص عضله در بازیکنان باتجربه فوتبال شد.
در نهایت، نیسن و شارپ یک متاآنالیز در مورد مکمل‌های غذایی انجام دادند که برای افزایش توده بدون چربی و افزایش قدرت در طول تمرین مقاومتی فرض شده بود. مطالعات بین سال‌های ۱۹۶۷ و ۲۰۰۱، در صورتی که معیارهای آزمایشی سخت‌گیرانه خود را داشته بودند انجام شد و شامل حداقل ۳ هفته تمرین مقاومتی، ۲ بار یا بیشتر در هفته بود.بیش از ۲۵۰ مکمل مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت. با این حال، تنها ۶ مکمل تاثیر معنادار خود را برآورده کردند. نتایج نشان داد که فقط کراتین (۱۸ مطالعه) و اچ ام بی (۹مطالعه)در افراد تمرین کرده داده‌های کافی را برای حمایت از توانایی آنها در افزایش توده عضله خالص و شاخص‌های مختلف عملکردی دارند.آنها دریافتند که مکمل اج ام بی با ۳ گرم در روز منجر به افزایش خالص ۲۸/۱ درصدی و ۱/۴ درصدی در هفته برای افزایش وزن بدن و افزایش قدرت می شود.
تاثیر در ورزشهای استقامتی:
اثربخشی اج ام بی در معیارهای عملکرد در ورزشکاران استقامتی باتجربه نیز تکرار شده است. ووکویچ و گری اثرات مکمل اج ام بی را بر حداکثر مصرف اکسیژن مصرفی و شروع تجمع لاکتات خون در هشت دوچرخه‌سوار رقابتی سطح حرفه ای استقامت، با میانگین حجم تمرین ۳۰۰ مایل در هر نفر را بررسی کردند. در طول هفته شرکت کنندگان یک تست ارگومتر سیکل درجه بندی شده را تا زمان خستگی انجام دادند. همه شرکت‌کنندگان پروتکل‌های مصرف مکمل ۳، ۲ هفته‌ای شامل ۳ گرم اج ام بی، لوسین یا دارونما را در روز انجام دادند، در حالی که حجم تمرین عادی خود را ادامه دادند. نتایج حاصل از آزمون تمرین درجه بندی شده نشان داد که اج ام بی زمان رسیدن به حد اکثر اکسیژن مصرفی را (۸٪) را افزایش داد، در حالی که لوسین و دارونما اینطور نبودند. حداکثر اکسیژن مصرفی در ۲ میلی مولار لاکتات با اج ام بی (۹.۱٪) و لوسین (۲.۱٪) افزایش یافت، اما با دارونما افزایش نیافت. به همین ترتیب، ووکویچ و آدامز دریافتند که ۲ هفته مصرف مکمل اج ام بی در دوچرخه سواران حرفه ای ، هم اوج حداکثر اکسیژن مصرفی و هم زمان رسیدن به اوج را افزایش می دهد، در حالی که مکمل با لوسین یا دارونما این اندازه ها را تغییر نمی دهد.
نیتر و همکاران اثرات ۳ گرم اج ام بی یا دارونما را بر آسیب عضلانی در طول ۲۰ کیلومتر دویدن در ۱۶ مرد و زن دونده مسافت طولانی مورد بررسی قرار داد. نتایج کاهش سطح لاکتات را نسبت به مصرف کنندگان مکمل اج ام بی در مقایسه با افراد بدون مکمل نشان داد. این نتایج با برد و همکاران همخوانی دارد که دریافتند اج ام بی همراه با کراتین به طور مساوی باعث کاهش درد عضلانی پس از ۳۰ دقیقه دویدن در سراشیبی در ۲۸ مرد جوان و فعال می شود.
اثربخشی مکمل اج ام بی در شرایط کاتابولیسم شدید عضلانی
سوآرس و همکاران نشان دادند که مکمل اج ام بی در طول بیحرکتی اندام تحتانی(پا) موشهای بالغ منجر به آسیب کمتر فیبر و قطر فیبر عضلانی بیشتر (+۶.۹٪) شد. مطابق با این نتایج، مطالعات نشان داده اند که مکمل اج ام بی کاهش عملکرد مرتبط با استراحت در بستر را کاهش می دهد ، کوهن اثرات مکمل اج ام بی را بر تغییرات در ترکیب بدن در طول افزایش کالری مورد نیاز و کاهش آن را را بررسی کرد. نتایج نشان داد که مکمل اج ام بی توده خالص عضله را به میزان بیشتری نسبت به افرادی که مکمل را مصرف نکردند حفظ می کند در حالی که کالری مصرفی کمتری دارند.
مطالعات همچنین نشان می‌دهند که اچ ام بی می‌تواند از دست دادن عضله مرتبط با بیماری‌هایی مانند سندرم نقص ایمنی خودکار (ایدز) و شرایط سرطانی را کاهش دهد.
مزایای مکمل با اچ ام بی ممکن است زمانی که آسیب عضلانی افزایش می یابد به حداکثر برسد. به عنوان مثال، نیسن و همکاران، تأثیر مکمل اچ ام بی را بر ترکیب بدن و عملکرد در زنان ورزشکار و غیر ورزشکار بررسی کردند. نتایج نشان داد که مکمل اچ ام بی باعث افزایش توده خالص عضله، کاهش چربی و عملکرد در زنانی شد که ورزش می کردند، اما برای زنانی که ورزش نمی کردند، اینگونه نبود. با این حال، در افراد تمرین کرده، یک محرک باید به طور قابل ملاحظه ای بیشتر از افراد تمرین نکرده باشد تا اختلال قابل توجهی ایجاد کند. جالب توجه خاص برای تحقیقات اج ام بی، این یافته است که میزان آسیب عضلانی ناشی از همان تمرین غیرعادی در تمرین دوم کاهش می‌یابد. این یافته ها نیاز به تنوع در برنامه های آموزشی را برجسته می کند. به ویژه، در ورزشکاران نخبه. این مفهوم را می توان در مورد کریدر و همکاران به کار برد. در این مطالعه، ورزشکاران تحت نظر قرار نگرفتند، بلکه به آنها آموزش داده شد که همان حجم تمرینی خود را که قبلاً قبل از مصرف مکمل با اج ام بی انجام داده بودند، حفظ کنند. از آنجایی که هیچ کاهش قابل توجهی در نشانگرهای آسیب عضلانی، توده چربی، افزایش توده خالص عضله یا عملکرد حداکثر توان قدرتی در لیفت های اندازه گیری شده در هیچ یک از شرایط مورد بررسی یافت نشد، این نشان می دهد که ورزشکاران با محرک تمرینی سازگار هستند.
عوارض،مزایای ایمنی و سلامتی مکمل اج ام بی
مطالعات نشان داده اند که افراد بیش از دوز توصیه شده ۳ گرم در روز اج ام بی مصرف می کنند بنابراین، تجزیه و تحلیل ایمنی دوزهای مختلف اج ام بی ضروری است. در حال حاضر، مطالعات هیچ عارضه جانبی بالقوه ای را هنگام مصرف مکمل اج ام بی در انسان هایی که روزانه ۳-۶ گرم مصرف می کنند و حیواناتی که دوزهای متغیر مصرف می کنند، پیدا نکرده اند . در حقیقت، هیچ اثر نامطلوبی در حیواناتی که مقادیر زیادی اج ام بی مصرف می‌کنند، با دامنه بین ۸ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم بر کیلوگرم در روز برای یک دوره ۱-۱۶ هفته‌ای مشاهده نشده است . برای یک مرد ۱۰۰ کیلویی، این مقدار بیش از ۴۵۰ میلی گرم اج ام بی در روز خواهد بود.
نیسن و همکاران یک آزمایش دو قسمتی گسترده را برای آزمایش اثرات مکمل اج ام بی بر متابولیسم عضلانی در طول تمرین مقاومتی انجام داد. نتایج هیچ عارضه جانبی جانبی از مکمل اج ام بی نشان را نداد. بنابراین، به نظر می‌رسد که اگر اج ام بی با دوزهای روزانه ۳ تا ۶ گرمی در انسان در طی چند ماه مصرف شود، بی‌خطر است. علاوه بر این، همانطور که در زیر نشان داده خواهد شد، اج ام بی ممکن است در واقع برای شاخص های مختلف سلامت مفید باشد.
نیسن، شارپ و پنتون داده های ایمنی ۹ مطالعه را که در آن انسان ها ۳ گرم اج ام بی در روز تغذیه می کردند، تجزیه و تحلیل کردند. این مطالعات بین ۳ تا ۸ هفته طول کشید و شامل زن و مرد، جوان و مسن، شرکت‌کنندگان ورزشکار و غیرورزش‌کننده بود. نتایج نشان داد که اج ام بی تأثیر منفی بر هیچ شاخصی از سلامت یا عملکرد بافت ندارد. علاوه بر این، اج ام بی به طور قابل توجهی یک اندازه گیری حالت خلق و خوی منفی را بهبود بخشید. همچنین مشخص شد که مکمل اج ام بی منجر به کاهش خالص کلسترول تام (۵.۸٪)، کاهش فشار خون سیستولیک (۴.۴ میلی متر جیوه)، و کاهش(۷.۳٪) چربیهای مضر می شود. با این حال، اج ام بی به طور قابل توجهی کلسترول (کمتر از ۲۰۰ میلی گرم در دسی لیتر) را کاهش داد، که نشان می دهد اج ام بی در زمانی که سطح کلسترول بالا است، موثرتر است. مطابق با این، کوئلیو و کاروالیو دریافتند که مکمل اج ام بی منجر به کاهش قابل توجه در سطوح کلسترول ، از ۱۷۲ به ۱۲۳ میلی گرم در دسی لیتر، در افراد مبتلا به کلسترول خون بالا می شود.
گالاگر و همکاران اثرات مقادیر متفاوت اج ام بی (۰، ۳ و ۶ گرم) بر هماتولوژی و عملکرد کبد و کلیه را طی ۸ هفته تمرین مقاومتی در مردان تمرین نکرده بررسی کردند. نتایج هیچ اثر نامطلوبی از مکمل اج ام بی بر عملکرد آنزیم کبدی، پروفایل لیپیدی، عملکرد کلیه یا سیستم ایمنی پیدا نکرد. شواهد همچنین نشان می دهد که اج ام بی ممکن است به سیستم ایمنی کمک کند و ترمیم زخم را افزایش دهد.
به طور خلاصه، شواهد موجود نشان می دهد که مکمل اج ام بی بی خطر است و ممکن است به طور بالقوه چندین نشانگر سلامت را بهبود بخشد.
دوز بهینه مکمل اج ام بی
اکثر مطالعات مصرف روزانه ۳ گرم اج ام بی را برای حداکثر سود توصیه می کنند و . به عنوان مثال، نیسن و همکاران. دریافتند که اج ام بی در وعده های ۰، ۱.۵ و ۳ گرمی عملکرد را به روشی وابسته به دوز بهبود می بخشد. با این حال، مشاهده اثربخشی دوزهای بالاتر جالب بود. اخیراً، گالاگر و همکاران. دریافتند که ۶ گرم اج ام بی باعث بهبود توده عضله خالص یا افزایش قدرت بیش از ۳ گرم نمی شود.
مقالات :
Article 1
Article 2
محمد غنی پور