عضله سازی نیاز به تعادل انرژی مثبت دارد، به این معنی که شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید. شما برای ساختن یک پوند عضله به 2800 کالری نیاز دارید، که این مقدار می تواند تا حد زیادی برای ساخت و نگهداری پروتئین، با تمرین افزایش یابد. با پیروی از این هشت نکته، می توانید توده عضلانی را به طور موثرتر و سریع تر بسازید.
بدن شما می تواند حداکثر حدود 227 گرم در هفته عضله بسازد، بنابراین اگر کالری اضافی زیادی بخورید و سعی کنید عضله بیشتری بسازید، چربی اضافی نیز به دست خواهید آورد. ما مصرف 250 تا 500 کالری اضافی در روز را پیشنهاد می کنیم. اگر به راحتی چاق می‌شوید، در انتهای پایینی محدوده بمانید(۲۵۰کالری)، و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برایتان دشوار است، بالاترین محدوده را هدف بگیرید(۵۰۰کالری). یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن، کمی آزمون و خطا نیاز دارد. علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل، در حین و در عرض یک ساعت پس از ورزش ممکن است به افزایش عضله کمک کند. از آنجایی که احتمالاً قرار نیست استیک یا سینه مرغ در باشگاه بخورید، نوشیدنی یا مکمل پروتئینی ممکن است بلافاصله قبل، حین یا بعد از تمرین مفید باشد، اما ضروری نیست.
با این حال، همه چیز در مورد پروتئین نیست. این در مورد خوردن بسیاری از وعده های غذایی است که کالری مصرفی شما را برآورده می کند و مواد مغذی را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای شما فراهم می کند که به شما کمک می کند عضله بسازید، چربی از دست بدهید و قوی تر شوید. در اینجا هشت نکته ساده وجود دارد که به شما کمک می کند تا در مسیر درست حرکت کنید.
1. برای کمک به ساخت توده عضلانی، صبحانه بخورید
این به شما یک انفجار فوری انرژی می دهد و به شما کمک می کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین ادامه مسیر صحیح را تعیین می کند: اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، تمایل به خوردن سالم تری دارید. اگر تلاش می‌کنید توده عضلانی بسازید، بهترین گزینه برای شما املت، اسموتی و پنیر است.
2. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در میان میل کنید. با حفظ میزان مصرف غذا، به این معنی است که به اندازه کافی گرسنه نخواهید بود، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر در دفعات بیشتر در مقابل چند وعده غذایی بزرگ، سایز معده شما را کاهش می دهد. سریع‌تر احساس سیری می‌کنید و کمرتان جمع می‌شود، در حالی که هوس کمتری خواهید داشت. نخوردن برای مدت طولانی می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید یا تنقلات ناسالم را درون معده خود پر کنید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان های ثابت گرسنه شود.
3. برای تقویت توده عضلانی خود در هر وعده غذایی پروتئین بخورید
برای ساختن و حفظ عضلات به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم به ازای هر 454 گرم وزن بدن باشید. اگر 91 کیلوگرم وزن دارید، 200 گرم در روز است. ساده ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. این غذاها شامل:
- • گوشت قرمز. گوشت گاو، خوک، بره و غیره
- • طیور. مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
- • ماهی. ماهی تن، سالمون، ساردین و غیره.
- • تخم مرغ. افسانه های کلسترول را باور نکنید. زرده را بخورید
- • لبنیات. شیر، پنیر، پنیر کوتاژ، کوارک، ماست و غیره.
- • کشک. ضروری نیست اما برای بهبود لرزشهای عضلانی بعد از تمرین عالی است.
- • گزینه های گیاهخواری را نیز امتحان کنید، مانند عدس، توفو، دانه ها و آجیل.
4. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید
بیشتر آنها (نه همه) کم کالری هستند: می توانید شکم خود را سیر بدون افزایش چربی یا وزن بخورید. میوه‌ها و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کنند، اما فقط مراقب باشید محتوای قند برخی از میوه‌ها مثل انگور ،طالبی و … را بررسی کنید.
5. فقط بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید
در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، اکثر مردم بیش از نیاز خود غذا می خورند. مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید.
- • میوه و سبزیجات را با تمام وعده های غذایی مصرف کنید. اینها در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت، هویج و کشمش، کربوهیدرات کمی دارند.
- • کربوهیدرات دیگر که فقط بعد از تمرین می توانید مصرف کنید شامل برنج، ماکارونی، نان، سیب زمینی، کینوا، جو و غیره است. از کربوهیدرات های سفید خودداری کنید و غلات کامل بخورید.
6. چربی های سالم بخورید
چربی های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت می شوند. اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده اید، چربی های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید.
7. برای کمک به ساختن توده عضلانی، آب بنوشید
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند ریکاوری عضلانی را مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما کمکی نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی جلوگیری می کند زیرا معده خالی می تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.
8. 90 درصد مواقع غذای کامل بخورید
برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و توده عضلانی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید، 90 درصد غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود.
- • غذاهای کامل غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک می شوند. به عنوان مثال: گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج، جو، کینوا و غیره.
- • غذاهای فرآوری شده معمولا حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ترانس، نیترات ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال: شیرینی، میوه، غلات، پیتزا، کلوچه، سوسیس، وعده های غذایی منجمد، مکمل ها
منبع:
https://www.everyoneactive.com/content-hub/gym/eight-tips-help-build-muscle-mass/
محمد غنی پور