محمد غنی پور
میوه یکی از رایج ترین میان وعده هایی است که یک بدنساز قبل و بعد از تمرین می خورد. با این حال، اگر بدنساز هستید، برخی از میوه ها بهتر از بقیه هستند. پس هندوانه چطور ؟ هندوانه برای بدنسازی مفید است یا مضر؟ هندوانه برای بدنسازی مفید است زیرا انرژی لازم قبل از تمرین را تامین می کند. هندوانه برای اهداف کات نسبت به حجیم کردن، کمی بهتر است، زیرا میوه ای کم کالری است. صرف نظر از این، هندوانه آسان هضم است و ویتامین C و A بالایی دارد که به ریکاوری عضلات کمک می کند.
در این مقاله، هر آنچه را که باید در مورد هندوانه و بدنسازی بدانید، خواهید آموخت.
یک فنجان هندوانه خرد شده (152 گرم) دارای اطلاعات تغذیه ای زیر است:
یکی از فواید هندوانه این است که کالری نسبتاً کمی دارد. یک فنجان هندوانه تنها 46 کالری دارد، معادل نصف تکه نان. این بهترین میوه برای کاهش کالری برای بدنسازان در مرحله کاهش وزن است. میوه‌های دیگری که از نظر کالری در هر فنجان مشابه هستند، انبه، دراگون فروت(میوه اژدها) و گریپ فروت هستند که همه گزینه‌های عالی برای کاهش مقداری توده چربی هستند. از طرف دیگر، یک بدنساز در مرحله حجیم سازی برای رسیدن به کل کالری روزانه به غذاهای پر انرژی نیاز دارد. به عنوان مثال، یک بدنساز در فاز حجم می تواند بیش از 3000 کیلو کالری کالری دریافت کند، به این معنی که خوردن یک میان وعده تنها 45 کیلو کالری کافی نیست. با این حال، یکی از فواید هندوانه این است که می توانید با آن اسموتی درست کنید. بنابراین، اگر به دنبال افزایش وزن هستید، می‌توانید به راحتی هندوانه را با یک شیک با کالری بالاتر مخلوط کنید.
هندوانه فقط کربوهیدرات می دهد. این یک چیز خوب برای بدنسازان است زیرا مصرف کربوهیدرات آنها می تواند 50 تا 60 درصد کالری دریافتی روزانه آنها باشد. کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا در طول روز سوخت دریافت کنید و اگر قبل از تمرین آنها را اضافه کنید، قوای بیشتری به شما می دهد. به خاطر داشته باشید که یک فنجان هندوانه برای نیازهای بدنساز می تواند کربوهیدرات بسیار کمی داشته باشد. فقط داشتن 11.5 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی که می تواند کمی کمتر هم باشد. مهم نیست در چه فازی هستید. برای یک بدنساز در مرحله کات، می توانید 2 فنجان هندوانه را به عنوان میان وعده میل کنید. از طرف دیگر، 2 تا 4 فنجان هندوانه کربوهیدرات لازم را برای داشتن انرژی کافی برای بدنساز در فاز حجم فراهم می کند. بیشتر میوه ها فیبر بالایی دارند، اما هندوانه فیبر نسبتا کمی دارد. یک فنجان 2 درصد از نیاز روزانه فیبر توصیه شده را تامین می کند. اگر به دنبال افزودن فیبر به رژیم غذایی خود هستید، احتمالا هندوانه راهی درستی برای رفتن نیست. با این حال، از آنجایی که فیبر کمی دارد، هضم آن آسان است و مشکلات گوارشی زیادی ایجاد نمی کند. از آنجایی که هندوانه فقط منبع کربوهیدرات است، فاقد دو درشت مغذی دیگر است. یک بدنساز به پروتئین و چربی نیز نیاز دارد. شما می‌توانید به هندوانه یک منبع پروتئینی مانند شیک پروتئینی و برخی منابع چربی سالم مانند دانه‌های کتان به آن اضافه کنید.
هندوانه نه تنها منبع خوبی از کربوهیدرات است. همچنین دارای مقدار زیادی از مواد مغذی است. در میان سایر ویتامین ها و مواد معدنی، ویتامین C و ویتامین A زیادی دارد. در اینجا دلایلی وجود دارد که اگر بدنساز هستید باید به این دو ویتامین توجه کنید. ویتامین C. علاوه بر اینکه یک آنتی اکسیدان قوی است، به تقویت ایمنی نیز کمک می کند. اگر ایمنی شما افزایش یافته است، منجر به حذف کمتر روزهای باشگاه می شود. علاوه بر این، سنتز کلاژن را افزایش می دهد که مفاصل شما را قوی تر می کند. ویتامین A. این یک آنتی اکسیدان قوی است که به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. داشتن التهاب کمتر بعد از تمرین باعث افزایش ریکاوری شما می شود. همچنین به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می کند.
هندوانه به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا، انرژی مورد نیاز برای یک جلسه تمرین سخت را تامین می کند. همچنین دسترسی و حمل آن آسان است. در اینجا برخی از مزایای دیگر در مورد اینکه چرا اگر بدنساز هستید باید هندوانه مصرف کنید، آورده شده است.
همه ما مهم ترین معایب میوه ها را می دانیم. آنها پروتئین کمتری دارند، که یک درشت مغذی ضروری برای بدنسازان است. اگر بدنساز هستید، اضافه کردن هندوانه یک اشکال بزرگ دیگر نیز دارد. ممکن است مشکلات معده ایجاد کند. غذاهای با FODMAP بالا باعث ایجاد مشکلات معده در افراد مبتلا به IBS می شوند. FODMAP مخفف کربوهیدرات های با زنجیره کوتاه قابل تخمیر است که توسط بدن هضم نمی شوند. هندوانه غذایی سرشار از FODMAP است، به این معنی که بدنسازان مبتلا به IBS می توانند باعث مشکلات معده مانند نفخ و درد شکم شوند. خوردن بیش از حد هندوانه می تواند منجر به احساس تنبلی شود و در نهایت منجر به تغییر عملکرد شود. مطمئن شوید که حد خود را برای مقدار هندوانه ای که می توانید در یک وعده میل کنید، بدانید.
هندوانه یک گزینه عالی برای کمک به تمرین شماست. از آنجایی که فیبر کمی دارد، به راحتی قابل هضم است و به شما انرژی می دهد. می توانید 2 تا 3 فنجان هندوانه را 30 تا 60 دقیقه قبل از جلسه تمرینی به عنوان میان وعده قبل از تمرین اضافه کنید. از آنجایی که هندوانه 90 درصد آب است، به آبرسانی قبل از تمرین نیز کمک می کند. اگر درست قبل از تمرین به خوردن یک میان وعده فکر می کنید، به یک کربوهیدرات ساده نیاز دارید که هضم آن زیاد طول نکشد. این به شما انرژی لازم را برای داشتن یک جلسه تمرینی سخت می دهد. هندوانه کربوهیدرات مورد نیاز برای آن را فراهم می کند.
در مرحله کات، به حدود 20 تا 30 گرم کربوهیدرات قبل از تمرین نیاز دارید. این امر با خوردن 2 فنجان هندوانه قبل از تمرین به دست میاید. از طرف دیگر، اگر در مرحله حجم هستید، می توانید 3 فنجان هندوانه بخورید تا به شما کمک کند تا جلسه خود را تقویت کنید. اگر احساس می کنید که داشتن 3 فنجان هندوانه زیاد است، همیشه می توانید آن را با هم مخلوط کنید تا یک اسموتی درست کنید. به یاد داشته باشید که هندوانه پروتئین یا چربی ندارد. اگر می‌خواهید انرژی ثابت‌تری داشته باشید، مطمئن شوید که یک منبع پروتئین مانند شیک پروتئین و برخی چربی‌های سالم مانند آجیل اضافه کنید.
هندوانه به عنوان یک میان وعده بعد از تمرین مناسب است. کربوهیدرات های لازم را دارد تا به شما کمک کند انرژی از دست رفته را دوباره پر کنید. همچنین دارای سیترولین است که یک اسید آمینه است که از ریکاوری عضلات پشتیبانی می کند. یک منبع پروتئین و چربی سالم به همراه هندوانه اضافه کنید تا آن را به بهترین میان وعده بعد از تمرین تبدیل کنید.
اضافه کردن یک منبع کربوهیدرات پس از تمرین برای جبران انرژی از دست رفته ضروری است. پر کردن ذخیره کربوهیدرات به جلوگیری از مصرف پروتئین به عنوان انرژی کمک می کند و به عضلات کمک می کند تا سریعتر بهبود یابند. در مرحله کات، به حدود 20 تا 30 گرم کربوهیدرات قبل از تمرین نیاز دارید. این امر با خوردن 2 فنجان هندوانه قبل از تمرین به دست میید. برای یک بدنساز در مرحله برش، می توانید 2 فنجان هندوانه بخورید تا ذخیره انرژی خود را دوباره پر کنید. از طرف دیگر، اگر بدنساز در فاز حجیم هستید، می توانید 3-4 فنجان هندوانه بخورید. اگر این مقدار زیاد است، می توانید آن را مخلوط کنید یا عسل اضافه کنید تا مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید. پس از تمرین، داشتن یک منبع پروتئین برای کمک به ترمیم و رشد عضلات ضروری است. اطمینان حاصل کنید که یک منبع پروتئین مانند پنیر برای افزایش ریکاوری عضلات اضافه کنید. همچنین می توانید چربی های سالم را برای افزایش اسیدهای چرب امگا 3 که به دلیل ضدالتهابی شناخته می شوند، اضافه کنید. مقداری آجیل و دانه های سالم اضافه کنید.
هندوانه می تواند کربوهیدرات ها را به رژیم غذایی شما اضافه کند که برای رشد ماهیچه ها کلیدی است. با این حال، کربوهیدرات ها و کالری کلی آن بسیار کم است، بنابراین هندوانه بهترین میوه برای عضله سازی نیست. اما، هندوانه دارای آنتی اکسیدان هایی است که به روند ریکاوری کمک می کند، بنابراین داشتن مقداری هندوانه در حالی که حجیم می شود هنوز مفید است. برای افزایش وزن، باید کالری مازادی وجود داشته باشد. این بدان معناست که کالری بیشتری نسبت به نیاز بدنتان مصرف کنید. می‌توانید برای رسیدن به این هدف هندوانه را اضافه کنید، اما به تنهایی کالری کافی نخواهد داشت. اگرچه، آنتی اکسیدان ها و سیترولین موجود در هندوانه به ریکاوری عضلات کمک می کند، که به معنای ایجاد یک محیط مثبت برای رشد عضلات است. فقط بدانید که هندوانه تنها چیزی نیست که باید برای این منظور بخورید. برای رشد ماهیچه ها به پروتئین نیز نیاز دارید، چیزی که هندوانه فاقد آن است. برای اینکه آن را به بهترین میان وعده برای رشد عضلات تبدیل کنید، از یک منبع پروتئین مانند ماست یونانی برای کمک به رشد عضلات استفاده کنید.
این سالاد بر پایه هندوانه برای قبل از تمرین یا حتی بعد از تمرین ایده آل است. برای داشتن آن بعد از تمرین فقط باید چند مورد را انجام دهید.
عناصر:
همه مواد را در یک کاسه بریزید و خوب مخلوط کنید. می توانید نمک و فلفل را به دلخواه اضافه کنید.
هندوانه می تواند آب زیادی آزاد کند، بنابراین توصیه می شود بلافاصله آن را سرو کنید. اگر آن را به‌عنوان میان‌وعده بعد از تمرین می‌خورید، مطمئن شوید که 3 تا 4 عدد سینه مرغ بعنوان پروتئین اضافی در کنار آن اضافه کنید.
مجله فست گود