محمد غنی پور
در مفهوم فیزیولوژیکی، گرم کردن به فرآیند افزایش جریان خون به عضلاتی که قرار است در تمرین برنامه ریزی شده درگیر شوند، اشاره دارد. افزایش جریان خون به ماهیچه ها به معنای افزایش اکسیژن رسانی به بافت ها و حذف دی اکسید کربن است که یک سم مضر برای عملکرد عضلات است. فواید گرم کردن بدن به افزایش دمای ماهیچه ها مربوط می شود که منجر به جدا شدن اکسیژن از هموگلوبین می شود، واکنش های شیمیایی متابولیک را سریعتر می کند و منجر به فرآیندهای سلولی کارآمدتر می شود. سپس کاهش ویسکوزیته عضلانی باعث افزایش حساسیت و تسریع تکانه های عصبی می شود که امکان برقراری ارتباط سریع تر بین انتقال دهنده های عصبی را فراهم می کند. حفظ انعطاف پذیری خوب از طریق تمرینات گرم کردن، مزایای محافظتی را با کمک به جلوگیری از آسیب های اسکلتی عضلانی مرتبط با ورزش نشان داده است. این تغییرات به ماهیچه‌ها اجازه می‌دهد تا به سرعت و کارآمد حرکت کنند و به ارتباط مغز با الگوهای حرکتی مرتبط برای فعالیت‌های آینده کمک می‌کنند، در حالی که آسیب را به حداقل می‌رسانند. یک مثال خوب برای شروع گرم کردن، انجام این مرحله با حرکات پویا است.
انواع مختلفی از گرم کردن وجود دارد که ورزشکاران می توانند قبل از مسابقه یا تمرین از آنها استفاده کنند. تیم ها معمولاً یک گرم کردن عمومی را با تمریناتی انجام می دهند که کل تیم با هم انجام می دهد، مانند دویدن، شنای ثابت، پاس دادن یا هر چیزی که دمای عضله را افزایش می دهد و در عین حال از خستگی عضلانی جلوگیری می کند. مطالعه‌ای در مجله تحقیقات قدرت و حالت‌سازی، طول‌ها و شدت‌های مختلف گرم کردن عمومی را بررسی کرد تا مشخص شود کدام استراتژی قبل از تمرین قدرتی بهتر عمل می‌کند. از چهار شرایط آزمایش شده، گرم کردن عمومی طولانی تر و کمتر (۱۵ دقیقه، با ۴۰ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی) بهترین نتایج را برای پرس پا (حداکثر 1 تکرار) پس از گرم کردن ارائه کرد. پیشرفت گرم کردن بدن باید با شدت کم شروع شود و با افزایش ویژگی مخصوص حرکت مورد نظر بیشتر برای ورزشکاران به پایان برسد.
در انتهای تمرین، سردکردن بدن می تواند برای به حداکثر رساندن عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری بسیار مفید باشد. هنگامی که یک مسابقه یا تمرین به پایان می رسد، سردکردن بدن گام مهمی برای کمک به ماهیچه های ورزشکار برای پاکسازی لاکتات و سایر مواد زائد است، در حالی که عضلات سفت را شل می کند. آندره آ فرادکین، دانشیار علوم ورزشی در دانشگاه بلومزبورگ در پنسیلوانیا، تحقیقات گسترده‌ای را در مورد اعتبار سردکردن و چگونگی جلوگیری از تجمع خون در رگ‌ها به پایان رسانده است. در طول ورزش طولانی مدت و شدید، رگ های خونی در پاها منبسط می شوند، به این معنی که خون بیشتری در آنها حرکت می کند. اگر ورزشکار به طور ناگهانی ورزش را متوقف کند و خون در قسمت پایینی بدن او جمع شود، می تواند منجر به سرگیجه یا حتی غش شود. ورزشکاران می توانند با صرف چند دقیقه برای سردکردن پس از یک تمرین سخت، از این مشکل جلوگیری کنند، که باعث افزایش زمان ریکاوری نیز می شود.
پس از یک تمرین یا مسابقه سخت، بسیار مهم است که ورزشکاران چند دقیقه ای را صرف کنند تا به تدریج سرد شوند و به عضلات خود این فرصت را بدهند که بلندتر و آرام شوند. سردکردن معمولاً شامل تمرینات قلبی عروقی ملایم‌تر و حرکات کششی است که به بدن کمک می‌کند تا سموم مضری را که می‌تواند باعث درد و سفتی عضلانی شود دفع کند. در مقابل گرم کردن، هدف اصلی از سرد کردن، کاهش تدریجی دمای بدن، کاهش ضربان قلب ورزشکار و کاهش آسیب است. اگر ورزشکاران تصمیم بگیرند که در یک فرایند سردکردن شرکت نکنند، بیشتر مستعد تجمع خون در رگ ها و درد روز بعد هستند. هنگامی که بدن در حرکت است، خون می تواند به راحتی به قلب بازگردد تا دوباره اکسیژن رسانی شود و بهبودی سریعتر انجام شود. یک عادت عالی برای ورزشکاران برای سازگاری به عنوان بخشی از سردکردن خود، فوم رول است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای فوم نورد این مقاله را بخوانید.
http://well.blogs.nytimes.com/2013/04/24/do-we-have-to-cool-down-after-exercise/?_php=true&_type=blogs&_r=0
References: • Sports Med. 1985 Jul-Aug;2(4):267-78. Warming-up and stretching for improved physical performance and prevention of sports-related injuries. Shellock FG, Prentice WE. • Int J Sports Physiol Perform. 2014 Jan;9(1):145-50. doi: 10.1123/ijspp.2012-0345. Epub 2013 Apr 9. Does warm-up have a beneficial effect on 100-m freestyle? Neiva HP, Marques MC, Fernandes RJ, Viana JL, Barbosa TM, Marinho DA. • J Strength Cond Res. 2013 Apr;27(4):1009-13. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182606cd9. The effects of different intensities and durations of the general warm-up on leg press 1RM. Barroso R, Silva-Batista C, Tricoli V, Roschel H, Ugrinowitsch C. • J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1130-41. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e58b6. A dynamic warm-up model increases quadriceps strength and hamstring flexibility.Aguilar AJ, DiStefano LJ, Brown CN, Herman DC, Guskiewicz KM, Padua DA.